Bu sorunun cevabını kolaylaştırmak için araştırmacılar 1.000'den fazla gıdayı çiğ olarak analiz etti. Günlük besin gereksinimini gözeterek, en iyi dengeyi sağlayanları sıraladı.

İşte beslenmenize daha fazla eklemeniz tavsiye edilen yedisi ve neden bir sonraki alışveriş listenize dahil edilmeleri gerektiğine dair kanıtlar.

Badem

Bu kuruyemiş türü, tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini açısından zengindir.

Düzenli tüketiminin "kötü" kolesterolü azaltıp, "iyi" kolesterolü artırarak kardiyovasküler sağlığa iyi gelebildiği tespit edildi.

Diyabete karşı da olumlu etkileri olduğu biliniyor.

Yararlarını kanıtlamak için yapılan bir araştırmada, bilim insanları 77 yetişkinden 12 hafta boyunca her gün 320 kalori badem yemesini istedi. Buna karşın başka bir grubun da kek yemesi istendi.

Katılımcıların tamamı, kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklar için risk faktörü sınıfına giriyordu.

12 haftanın ardından, badem yiyen grubun "kötü" kolesterol seviyelerinin daha düşük, bağırsak sağlıklarının daha iyi ve vücut ödemlerinin daha az olduğu görüldü.

Benzer bir araştırmada bu kez 87 kişiden bir gruba, dört hafta boyunca her gün bir porsiyon bütün veya öğütülmüş badem yemesi istendi. 2022 tarihli bu araştırmada yine karşıdaki gruba kek verildi. Sonuçta badem tüketen grupta, tekli doymamış yağ asitleri, lif, potasyum gibi önemli besin maddeleri yüksek çıktı.

Araştırmacılar, badem yiyenlerde bütirat seviyesinin önemli ölçüde daha yüksek olduğunu da tespit etti. Bütirat, kalın bağırsağın büyük kısmını oluşturan kolonu kaplayan hücreleri besleyen kısa zincirli bir yağ asididir.

Bu hücreler, iyi bağırsak mikroplarının gelişmesi, bağırsak duvarının güçlü ve sağlıklı olması ile besinlerin en iyi şekilde emilmesi için ideal koşulları sağlar.

Ayrıca, bütün badem yiyenlerin diğer gruplara kıyasla haftada 1,5 daha fazla tuvalete çıktığı tespit edildi.

Pazı

Türkiye'de özellikle Ege, Marmara ve Akdeniz bölgelerinde yetişen bu yapraklı sebze yararları bol bir antioksidan olan betalain içerir.

Nöroprotektif özelliklere sahip olması nedeniyle, sinir sistemimizi hasardan ve yaşlanmanın etkilerinden korumaya yardımcı olabilir.

ABD'de hastalıkları gelişmeden önlemeye odaklanan bir sivil toplum kuruluşu olan Angiogenesis Vakfı'nın direktörü William Li, "Pazı, dolaşım sağlığımızı iyileştiren bir sinyal molekülü olan nitrik oksitin üretilmesine yardımcı olan nitratlar içerir" diyor.

Li, bunun kan basıncını düşürmeye, kan akışını iyileştirmeye yardımcı olduğuna işaret ediyor. Yaşlanma sırasında hasar görebilecek kan damarlarının iç yüzeyini iyileştirmeye yardımcı olduğunu ekliyor.

Li ayrıca pazının, "hücrelerimizi koruyan ve ödemi azaltmaya yardımcı olan güçlü antioksidanlar" olan kuersetin, kaempferol ve izorhamnetin dahil olmak üzere polifenoller içerdiğini söylüyor.

Pazı aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Magnezyum (hücre enerjisi için gerekli), K vitamini (kan pıhtılaşması için gerekli) ile göz ve beyin sağlığı için önemli olan lutein içerir.

Li, içindeki yararlı besinleri öldürmemesi için pazıyı fazla pişirmeden tüketmeyi öneriyor.

Su teresi

Bu yapraklı yeşil sebze, brokoli, lahana ve kara lahananın da bulunduğu brassica ailesinden geliyor.

Su teresi, yüksek miktarda B vitamini (B1, B2, B3, B6, C, E) ile kalsiyum, magnezyum ve demir içeriyor.

Ayrıca göz sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan lutein ve beta-karoten barındırıyor.

Düzenli olarak su teresi tüketmek, vücuttaki ödemi azaltmanın yanında, sağlıksız kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir.

Su teresi ayrıca kanserli hücrelerinin büyümesini yavaşlatma yeteneği olan doğal bileşik fenetil izotiyosiyanat içerir.

Brokoli ile birlikte su teresi, fenetil izotiyosiyanatın en iyi kaynaklarından biri olarak bilinir.

Su teresi, 2018 yılında World Journey of Psychiatry tarafından yapılan bir çalışmada en iyi antidepresan bitki olarak sıralanmıştır.

Bunun nedeni, demir, omega-3 yağ asitleri, magnezyum, potasyum ve vitaminler de dahil olmak üzere besin yoğunluğudur.

Pancar ve yaprakları

İçerdiği birçok besin ve faydalı bileşene rağmen, pancar hakkındaki genel algı, kökünün yenilir olduğu üzerinde.

Yapraklar genellikle pişirme alışkanlıklarının dışında kalıyor ve çoğu zaman da çöpe gidiyor.

Ancak uzmanlar, pancar kadar yapraklarının da besin açısından zengin olduğuna işaret ediyor.

Pancar yaprakları, faydalı kalsiyum, demir, K vitamini ve B grubu vitaminleri (özellikle riboflavin) ile doludur.

Çok sayıda top şeklinde pancar bir sepetin içinde yeni toplanmış halde görülüyor

Brezilya'da beslenme üzerine çalışan bir profesör olan Luis Gustavo Sabóia Ponte, pancar yapraklarının daha yüksek protein ve mineral seviyeleri içerdiğini ve antioksidan aktiviteyle ilişkili fenolik bileşikler taşıdığını söylüyor.

Ponte'nin de yer aldığı 2019 tarihli bir araştırmada, kötü kolesterol seviyelerine sahip aşırı kilolu yetişkinler, dört hafta boyunca dondurulmuş kurutulmuş pancar yaprakları yedi.

Sonrasında yapılan testlerde LDL yani kötü kolesterolün düştüğü gözlendi.

Ponte, geçen yıl bu kez pancar yapraklarının olası yararlarına odaklanan bir araştırmaya katıldı.

Bu çalışmada, laboratuvarda simüle edilmiş sindirim sonrası pancar yapraklarının antioksidan aktivite gösterdiği ve DNA'yı oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olduğu gözlendi.

Ponte ayrıca sindirilmiş yaprakları kolorektal kanser hücrelerinde test etti ve hücre büyümesinde ve koloni oluşumunda azalma tespit etti.

Ancak, Breziyalı bilim insanı, bulgulara ihtiyatlı yaklaşılması gerektiğini söylüyor.

Ponte, pancar yapraklarındaki değerleri tam olarak doğrulamak için, sindirim sürecinin tamamını hesaba katan insan ve laboratuvar çalışmaları gerektiğini söylüyor.

Chia tohumları

Bu minik siyah tohumlar, yüksek miktarda B vitamini de dahil olmak üzere lif, protein, alfa-linolenik asit, fenolik asit ve vitaminlerle dolu.

Kalp ve karaciğeri korumaya yardımcı olabilecek fitokimyasallar ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri de içeriyorlar.

Kalp hastalığı riskini azaltmak, sağlıklı kolesterol seviyelerini iyileştirmek, kan basıncını düşürmek ve tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilendiriliyorlar.

Bunlara karşın chia tohumlarından daha fazla fayda alabileceğimizi gösteren kanıtlar var.

Avustralya'daki Adelaide Üniversitesi'nden profesör Rachel Burton, chia tohumlarını incelemeye karar verdiğinde uzun süredir besinsel lifler üzerine çalışıyordu.

"İnternette chia tohumu tüketimiyle ilgili, özellikle bağırsak mikrobiyomumuza faydalarına ilişkin birçok iddiası vardı. Ancak bunları destekleyecek sağlam bilimsel kanıt yok gibi görünüyordu" diyor.

Burton'a göre chianın önemli faydalarından biri de yüksek lif içeriğiydi:

"Diyet lifi önemli bir beslenme bileşenidir ve çoğumuz yeterince tüketmiyoruz. İnsanlar bu temelde pahalı bir gıda maddesi için para ödüyorlarsa, bunun bilinmesi önemlidir."

chia tohumlarını bir kase içinde görüyoruz.

Burton, 2023 yılında yaptığı çalışmada, chia tohumları ile öğütülmüş chia tohumlarını karşılaştıran bir dizi laboratuvar testi yaptı.

Elde ettiği sonuçlar, chia tohumlarını bütün olarak yemenin, içerdikleri besinlere tam anlamıyla ulaşamama sonucu yarattığını gösterdi.

Chia tohumları iki bileşenden oluşur: Tohumun dışındaki lif içeren müsilaj ve tohumun içindeki omega yağları, özellikle omega-3.

Burton, "Chia tohumlarını bütün olarak yemek, öne sürülen besinlerin aslında emilememesi anlamına geliyor" diyor.

Ona göre bütün olarak yendiğinde, müsilaj tohumdan ayrılmıyor ve omega yağları tohumun içinde hapsoluyor.

Burton, "Yani uzun süre çiğnemediğiniz sürece, çekirdekler bağırsaklarınızdan esasen değişmeden geçer" diyor.

Chia tohumlarını öğüterek tüketmek omega yağlarını daha erişilebilir hale getiriyor.

Burton, aynı nedenle keten ve keten tohumu da dahil olmak üzere benzer tohumları da öğütmeyi tavsiye ediyor.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, kabuğu ve içindeki etli kısım için dünya çapında hasat ediliyor.

Güzel tadının yanında, birçok hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen yüksek miktarda çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri içeriyor.

Araştırmalar, çekirdekteki yağ miktarının bir çeşidinden diğerine değişebileceğini ve dünya çapında yaklaşık 150 kabak çekirdeği çeşidi olduğunu gösteriyor.

Kabak çekirdeği ayrıca kalp sağlığını desteklediği gösterilen linoleik asit, oleik asit ve palmitik asit içerir.

Kabak çekirdeğinin ayrıca nöroprotektif faydaları olduğu da araştırma sonucu olarak açıklandı.

Bu kabak çekirdeğinin, toksik maddelere sürekli maruz kalma nedeniyle beyin, sinirler veya ruh sağlığına verilen zararlara karşı sinir sistemimizi korumaya yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Kurşun ve cıva, bazı ilaçlar, tarım ilaçları ve bazı alkollü içecekler toksin maddeler içeriyor.

Yayımlanan 2025 tarihli bir çalışmada, bilim insanları 50 fareyi beş gruba ayırdı.

İki hafta boyunca, bir grup temel bir diyetle beslenirken, diğer gruplara iki farklı miktarda kavrulmuş veya çiğ kabak çekirdeği takviyesi verildi.

Kabak çekirdeği verilen farelerin hepsinde kaygı, bilişsel yetenek ve hafızada iyileşmeler görüldü.

Kavrulmuş kabak çekirdeği en fazla faydayı gösterdi.

Makalede belirtildiği gibi, bunun nedeni kavrulma işleminin, hücreleri parçalayarak ve hücre duvarlarına bağlı antioksidanları serbest bırakarak çekirdeklerin besin maddelerini daha biyoyararlı hale getirmesiyle oldu.

Karahindiba yaprakları

Sağlıklı ve çeşitli bir beslenme söz konusu olduğunda, en büyük engellerden biri bu yiyeceklerin ne kadar kolay bulunabildiği.

Neyse ki, bahar geldiğinde karahindiba yaprakları bol miktarda bulunur ve çoğumuz için erişilebilir hale gelir.

Bu ilk bakışta mutfağın olmazsa olmaz bir unsuru gibi görünmeyebilir. Ancak karahindiba ödem ve hatta kanser önleyici etkileri olan faydalı bileşiklerle doludur.

Karahindiba yaprakları ayrıca fenolik asitler, flavonoidler, vitaminler (A, C, E, K ve B) ve mineraller (kalsiyum, sodyum, magnezyum ve demir) açısından da zengin bir kaynaktır.

Karahindiba yaprakları dünya çapında tüketiliyor.

Salatalarda ve çorbalarda, baharat ve şuruplarda kullanılabilir.

Sağlıklı yaşam